La meilleure façon de développer son endurance
L’endurance est la capacité à résister à la fatigue et maintenir un effort dans le temps.
Dans le langage du sport, elle renvoie à l’entraînement du système aérobie, par opposition au système anaérobie.
Scientifiquement, on parle d’endurance lorsqu’un individu est capable de maintenir un effort d’intensité constante sur une durée prolongée.
On distingue deux types d’endurance :
- L’endurance générale, liée à votre condition physique globale ;
- L’endurance spécifique, propre à une discipline ou un type de mouvement.
Un athlète endurant, c’est quelqu’un qui exécute sa technique de manière fluide, régulière et efficace, avec un minimum d’effort.
Qu’est-ce qu’une courbature ?
Le terme français est vague. En anglais, on parle de Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS), littéralement douleurs musculaires d’apparition retardée.
Les courbatures sont des douleurs musculaires, apparaissant entre 8 et 48 heures après un entraînement, accompagnées d’une raideur, d’un léger gonflement, d’une perte de force ou d’une limitation temporaire des mouvements.
Elles peuvent durer jusqu’à une semaine dans les cas les plus marqués.
Pourquoi apparaissent-elles ?
Les courbatures surviennent lorsque votre corps fournit un effort auquel il n’est pas habitué.
Quelques exemples parlants :
- Reprise du sport après une longue pause,
- Retour de vacances,
- Premier cours de BodyPump,
- Charges plus lourdes sur vos squats… et le lendemain : mission impossible pour s’asseoir !
Les courbatures sont particulièrement fréquentes lorsque vous travaillez près de l’échec musculaire, que vous utilisez des charges lourdes ou que vous accentuez la phase excentrique des mouvements (freiner la descente d’un squat, par exemple).
Cette intensité provoque des microdommages au niveau des fibres musculaires ou, selon une autre théorie, au niveau des Fuseaux Neuro-Musculaires (FNM), qui transmettent au cerveau les informations de tension mécanique. Pendant l’effort, l’organisme atténue la douleur. Mais quelques heures plus tard… le système nerveux cesse de masquer les signaux, et la sensation se réveille.
Peut-on éviter les courbatures ? Existe-t-il un remède miracle ?
Spoiler : non. Aucun remède magique n’existe.
Les courbatures sont la conséquence d’un effort inhabituel. La meilleure manière de les éviter, c’est donc de laisser au corps le temps de s’adapter. Pour cela, il ne faut pas dépasser son seuil de tolérance. Si vous le dépassez trop brutalement, le corps ne peut pas suivre (par contre les courbatures, elles, seront présentes). C’est pourquoi progressivité et régularité sont vos meilleures alliées.
Côté récupération, misez sur les bases avec une alimentation adaptée,une hydratation suffisante et un sommeil de qualité. C’est le triangle magique de la récupération.
Faut-il bouger quand on a des courbatures ?
Oui !
Rester totalement immobile ralentit la récupération. Une récupération active (faible intensité, mouvements légers, marche, mobilité douce…) aide à favoriser l’afflux sanguin et accélère la réparation des tissus.
Et les étirements dans tout ça ? Les longs étirements intenses sont déconseillés car ils peuvent aggraver les microdommages. Les étirements légers, eux, (10 secondes) peuvent apporter un soulagement passager.
À tester selon vos sensations !
6 conseils pour gérer les courbatures comme un pro
- Progressez dans la charge, la durée et l’amplitude, surtout lors d’une reprise ou d’un nouvel entraînement.
- Soyez régulier, pour permettre au corps de s’adapter.
- Ne cherchez pas les courbatures : elles ne sont pas le signe d’un “bon entraînement”.
- Soignez votre récupération : sommeil, hydratation, nutrition.
- Restez en mouvement le lendemain : récupération active, mobilités, étirements très légers si cela vous soulage.
- Les médicaments soulagent la douleur, mais ne traitent pas la cause. Si la douleur reste tolérable, laissez votre corps faire son travail.
En conclusion
Tout le monde rencontre des courbatures, même les sportifs aguerris.
En comprenant leur origine et en adoptant une progression adaptée, vous pourrez les limiter et mieux les gérer.
Votre corps est une machine incroyable : donnez-lui un peu de temps, un peu de régularité… et il vous le rendra !